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Cuarta Semana (I): los cambios en el alimento

ALIMENTO-CRONOTIPO-ORDENYCONCIERTO-CAFEINA

Para tratar el bloque de alimento no voy a darte una dieta mágica, ni a decirte qué debes comer o que no, pues no soy médico, ni nutricionista, pero si voy a decirte cuándo es mejor para tu organismo que ingieras alimento,  y cuál preferiblemente:proteínas, vitaminas e hidratos.

Como en las otras semanas empezaremos por los cambios en la fase matutina de nuestro horario, y el miércoles continuaremos con la tarde-noche.

LAS DIETAS

Los que me conocéis sabéis que soy una seguidora de las dietas relacionadas con el grupo sanguíneo, (sin exageraciones ni locuras), hasta tal punto que soy capaz de identificar el grupo sanguíneo de alguien a veces casi sin preguntar…. pero ese es otro tema…. la cuestión es que la relación entre el alimento y nuestro cuerpo, o el manido “somos lo que comemos” es algo que comparto totalmente. Pero con la cronobiología he descubierto que además hay otro factor que contribuye al bienestar y a la salud y es el “cuándo lo comemos”.

Las dietas cronobiologicas están orientadas especialmente a ayudar a conciliar el sueño, pues el gran problema de nuestro tiempo (gracias a Edison por cierto) es que la electricidad nos permite alargar nuestras horas de vigilia y esto incide directamente en la calidad del sueño. Si te acuestas a la hora que tu  cronotipo te marca, después de haber utilizado correctamente tu energía, habiendo cenado a la hora adecuada e ingiriendo los alimentos que ayudan a la conciliación del sueño, entonces estarás consiguiendo sincronizar tu reloj interno con el externo.

A modo de curiosidad os diré que existe una cronobiología de los alimentos, según la cual hay alimentos diurnos, vespertinos y nocturnos, ahí lo dejo!

EL CORTISOL, LA INSULINA Y LA SEROTONINA

El cortisol es la hormona segregada por la glándula suprarrenal y que activa nuestro cerebro cuando éste deja de producir melatonina. El cortisol nos pone en alerta y en movimiento! Y la proteína contribuye a su incremento, así que partiendo de esta premisa  vamos a ver cual es el mejor momento según el cronotipo que tengas para utilizar esta herramienta.

La insulina es la hormona segregada por el pancreas y que contribuye a controlar el nivel de glucosa en sangre y por tanto nuestra energía. El azúcar y los hidratos de carbono son dos de los alimentos que contribuyen al incremento de segregación de insulina por lo que mantener el equilibrio en la ingesta de estos alimentos nos ayudará también a controlar nuestra energía que puede verse mermada con un consume excesivo de hidratos de carbono.

La serotonina (la hormona de la felicidad) es un neurotransmisor que segrega el cerebro y que actúa en múltiples funciones del organismo, especialmente en la relacionadas con el intestino, y es capaz de influir en el estado de animo y la ansiedad, el stress reduce el nivel de serotonina. De ahí que una alimentación equilibrada sea una herramienta importante para sentirnos anímicamente bien.

Comer no sólo lo adecuado si no a las horas adecuadas te ayudará a mantener la secreción de estas tres hormonas en sus niveles óptimos y por tanto te sentirás bien, en sincronía con tu cuerpo y con tu reloj interno.

CRONOTIPO DIURNO

Durante estas semanas atrás hemos  visto como la mejor manera de que los diurnos sincronicen su reloj interno con el externo, es dosificando su energía tan fuerte por la mañana para que a lo largo del día puedan desarrollar sus actividades y tareas sin que cuando llegue la tarde noche se encuentren demasiado cansados.

Los diurnos tienen un fuerte apetito ya desde que se levantan, así que lo mejor antes de que hagan ningún tipo de actividad de los otros dos bloques, es que desayunen, y lo hagan en abundancia. Si la comida mas importante del día es el desayuno, y esto vale para todos, para los diurnos más aun, porque desayunan muy pronto, y conviene que ingieran todo tipo de nutrientes

Los cambios que puedes hacer son estos:

  • primera mañana (06:00-08:00): desayuna, tienes hambre, así que lo primero es que desayunes, no consumas energía de la que ya tienes haciendo otras actividades. Preferiblemente con abundancia de proteínas y pocos hidratos de carbono, y algo de fruta también puedes tomar. Tu elevado nivel de alerta ya desde esta hora hace que no sea necesario que tomes cafeína.
  • segunda mañana (08:00-12:00): si has desayunado antes de las 08:00 hacia las 10:00 puedes  tomar un pequeño snack, con algo de proteínas e hidratos de carbono, y también café.
  • medio dia (12:00-14:00): fundamental es que comas antes de las 13:00, o al menos no más tarde de las 13:30. Si puedes salir fuera de tu lugar de trabajo, o aunque sea en un espacio con luz natural mejor ya que ésta te ayudará a continuar activo. Preferiblemente que sea una comida equilibrada, con cantidades similares de verdura, proteína e hidratos.

CRONOTIPO VESPERTINO

Si eres vespertino también tendrás hambre por la mañana pero no tan inmediatamente como los diurnos, si no que aproximadamente media hora después de levantarte es cuando tu estomago empezará a reclamar alimento. Como ya vimos la semana pasada aprovecha ese rato previo para hacer alguna actividad de movimiento, bien algo de ejercicio (un paseo o tabla de gimnasia) bien alguna tarea de la casa, esto te ayudará a activarte junto con el desayuno.

Los cambios que puedes hacer son estos:

  • primera mañana (06:00-08:00): después de haber hecho algo de movimiento prepara un desayuno con fruta y proteínas, si puedes evitar los hidratos de carbono evitalos. La proteína junto con el movimiento previo acabará de activarte y no necesitarás tampoco tomar cafeína (si no puedes desayunar sin café, prueba a tomar descafeinado), pero sobre todo evita los hidratos, nada de pan o cereales, esto par más tarde.
  • segunda mañana (08:00-12:00): tu nivel de alerta está ya a pleno rendimiento,ya vimos como durante esta franja el pensamiento analítico y de concentración está en plenitud. Hacia las 10:30 puedes mantener tu estado de alerta tomando algo de cafeína, pero sólo si es antes de las 12:00, después tomar cafeína lo único que hará será trastornar tu sueño.
  • medio dia (12:00-14:00): al igual que los diurnos necesitarás comer alrededor de las 13:00 o al menos antes de las 14:00 como muy tarde. Una comida no demasiado pesada, aquí si puedes incluir hidratos pero en equilibrio con el resto de nutrientes. Después muévete!

CRONOTIPO NOCTURNO

Si eres de esas personas que se levanta sin tener nada de hambre entonces eres nocturno! Sin embargo debes desayunar, no inmediatamente ni demasiado alimento.

Estos son los cambios que puedes hacer:

  • primera mañana (06:00-08:00): no desayunes nada más despertarte, necesitas esos 10 o 20 minutos de estar en la cama, pero antes de las 08:00 toma proteína como los vespertinos, esto activará tu nivel de cortisol que a estas horas es bajo. Al contrario de lo que se piensa la cafeína no te despertará, su efecto no es inmediato, y si lo hará la proteína y el hacer algo de movimiento después, como ya vimos la semana pasada los nocturnos tienen a partir de las 08:00 un momento bueno para hacer algún ejercicio.
  • segunda mañana (08:00-12:00): nada de comida, tampoco hidratos, ralentizarán tu organismo, un café sobre las 10:00 si te puede ayudar a seguir activado, recuerda que hasta la tarde no empezarás a estar en tu mejor momento
  • medio dia (12:00-14:00): come entre las 13:00 y las 14:00 una comida equilibrada con variedad de nutrientes, hidratos incluidos. Tu cerebro esta empezando a entrar en su fase más activa.

Todos estos cambios van a in incidir directamente en el resto de tu jornada, por lo que te recomiendo que no los implementes hasta que el miércoles hayas leído los cambios en el alimento en la fase tarde-noche. Durante y hoy y mañana, piensa en que tipo de alimentos vas a poder ingerir y cuales no, si serás capaz de no tomar café por la mañana, y si ya estás haciendo el resto de cambios que te he propuesto durante estas semanas entonces re resultará menos complicado!

¡el miércoles habremos terminado nuestro cambios!

Ana Samper-OP

2017-03-15 20.27.51

  • Si quieres saber en qué consiste el plan “4 semanas para organizar tus rutinas” lee esto 
  • Si aun no sabes cuál es tu cronotipo lee esto
  • Si quieres descargarte el horario ideal según tu cronotipo pincha aquí
  • Si te perdiste los cambios en el pensamiento lee esto y esto
  • Si te perdiste los cambios en el movimiento lee esto y esto

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