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Cuarta Semana (II): alimento para dormir

DORMIR-CRONOTIPO-CRONOBIOLOGIA-ORDENYCONCIERTO

La relación entre dormir y alimentarse es uno de los aspectos más importantes en cronobiología. No sólo porque existan alimentos que pueden favorecer la conciliación y calidad del sueño, si no porque la hora en la que los consumamos puede determinar en gran medida que nuestro descanso sea efectivo y reparador, o un simple tramite para llegar al día siguiente, y empezar de nuevo un ciclo de actividad descoordinado y sometido única y exclusivamente al reloj externo que nos marca las rutinas.

Nada descubro cuando digo que dormir bien es fundamental para nuestro bienestar. Muchas factores afectan a ello, pero hay uno que es controlable y se puede evitar: acostarse a dormir con el estomago lleno dificulta la conciliación del sueño. Por eso es tan importante que hayamos cenado al menos con dos horas de antelación a la hora de irnos a la cama, y esto no es fácil.

CRONOTIPO DIURNO

Par los diurnos la tarde es el principio del final de la jornada, llevan en pie desde las 6:00 y a partir de que empieza a caer el sol su energía y vitalidad empieza a decaer también. Pero si eres diurno y como te he aconsejado en las anteriores semanas has conseguido dosificar tu energía, llegarás a la tarde en mejor estado del que llegabas cuando hacías tu horario habitual, esto te permite tener una primer tarde creativa, y una segunda tarde en la que desconectar haciendo ejercicio. Y con el alimento?

Estos son los cambios que puedes introducir:

  • primer tarde (14:00-18:00): después de haber comido estás en un momento de creatividad y relajación, nada de romper el ritmo comiendo algún snack o merienda, adelantar la cena es lo mejor que puedes hacer. Cuando hacia las 17:00 empieces a sentir hambre, plantéate hacer ejercicio
  • segunda tarde (18:00- 20:00): después de haberte movido tu apetito está ya llamando a tu estomago, si consigues cenar entre las 19:00 y las 20:00 habrás dado un gran paso para facilitar tu conciliación con el sueño. Tomar carbohidratos (pasta) ralentizará tu organismo, si aun necesitas mantenerte activo un rato incluye proteina
  • noche (20:00-24:00): a partir de las 20:00 los diurnos tenéis un rato para socializar y relacionaros, puedes alargar ls sobremesa si estás en familia pero recuerda que a partir de las 10:00 los diurnos deberían ya irse a la cama.

CRONOTIPO VESPERTINO

En el control de la energía que durante todo el día este cronotipo debe realizar, utilizando el movimiento y el alimento como activadores, la tarde es también un momento de decaimiento, sobre todo a partir de las 19:00, por eso en esa hora es bueno hacer ejercicio para los vespertinos.

En cuanto la alimento estos son los cambios que pueden introducir:

  • primera tarde (14:00-18:00): una merienda con predominio de carbohidratos y también proteínas sobre las 16:00 horas ayudaran a los vespertinos a nivelar su energía.
  • segunda tarde (18:00-20:00): cenar antes de las 20:00 después de haber hecho algún movimiento o ejercicio también va a contribuir a que la energía fluctuante de este grupo les permita mantenerse activos hasta más tarde. Preferiblemente algo ligero, verduras, sopas, ensaladas o similar.
  •  Noche (20:00-24:00): evita cenar más tarde de las 21:00 si no has podido hacerlo antes, los vespertinos pueden acostarse un poco más tarde de las 22:00 pero a partir de esa hora es aconsejable que desconectes las pantallas y tengas un rato de relajación y creatividad, a las 23:00 es tu hora ideal para dormir

CRONOTIPO NOCTURNO

El comienzo de la tarde es el comienzo del día para este cronotipo, su energía, estado de alerta y apetito empiezan a alcanzar su nivel optimo, así que estos son los cambios que pueden introducir:

  • primera tarde (14:00-18:00): un poco de merienda a media tarde no te viene mal para tu apetito que ya está activo, con hidratos, proteína y nutrientes.
  • segunda tarde (18:00-20:00): para los otros cronotipos esta franja es la ideal para cenar, pero el nocturno puede esperar y hacerlo mas allá de las 20:00, ahora puede estar haciendo ejercicio o movimiento
  • noche (20:00-24:00): el nocturno socializa en esta franja horaria, por lo que cenar en compañía es una buena opción para este cronotipo, tu energía está activa por lo que los hidratos de carbono te ayudaran a ralentizarlo  porque todavía sentirás ganas de continuar haciendo cosas, y te resultará difcil dormir antes de las 11, si tienes que levantarte pronto , estos hidratos te ayudarán a conciliar el sueño.

Quizás el plan de 4 semanas debía haber empezado por aquí, y este cambio de hora de cenar habría llevado a todo lo demás, porque si te acuestas a las 10, es porque has cenado a las 20:00, como tarde, comido a las 13:00 y desayunado a las 8:00, y entremedias has tomado alguna pequeña ayuda….

Bueno también puedes hacerlo así!

Ana Samper-OP

2017-03-15 20.27.51

  • Si quieres saber en qué consiste el plan “4 semanas para organizar tus rutinas” lee esto 
  • Si aun no sabes cuál es tu cronotipo lee esto
  • Si quieres descargarte el horario ideal según tu cronotipo pincha aquí
  • Si te perdiste los cambios en el pensamiento lee esto y esto
  • Si te perdiste los cambios en el movimiento lee esto esto
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